تغذیه و ورزش در پوکی استخوان

دکتر سیمین اکبریان - دکتر محمود اکبریان

استئوپوروز (پوکی استخوان) یکی از شایعترین اختلالات متابولیک استخوان می باشد که یکی از علل مهم مرگ و میر در سنین بالا می باشد. در هر دو جنس پس از 40  تا 50  سالگی بافت استخوانی به آهستگی و با سرعت 0.3 تا 0.5  درصد در سال تحلیل می رود که در زنان یائسه میزان این تحلیل بالاتر می باشد.

پوکی استخوان یک بیماری بی سرو صدا و با سیری پیشرفته و آرام می باشد که پس از پیشرفت، منجر به ظهور علائم و مشخصات تحلیل استخوانی میگردد. شایعترین مشخصه این بیماری شکستگی های خود بخودی در نقاط مختلف بدن است که باعث از کار افتادگی و ایجاد مشکلات بعدی برای این گونه بیماران می شود و از آنجا که تا موقع شکستگی هیچگونه علائمی ندارد، به آن بیماری خاموش می گویند.

وقتی با یک بیمار مبتلا به پوکی استخوان برخورد می کنیم، با توجه به مزمن بودن بیماری و این که در اکثر این بیماران زمینه ایجاد شکستگی وجود دارد، مهم ترین اقدام این است که بتوانیم آموزش کافی را به آنها بدهیم و آنها را متوجه بکنیم که علاوه بر دارو لازم است اقدامات لازم را در جهت تغذیه و ورزش رعایت بکنند تا بدینوسیله بتوانیم از کمتر شدن توده استخوانی پیشگیری نموده و حتی به بیشتر شدن توده استخوانی کمک نمائیم. برای بیماران بر حسب شرائط اجتماعی، فرهنگی و تحصیلات آن ها و اینکه تا چه اندازه بتوانند با واقعیات برخورد منطقی داشته باشند و بیماری را قبول بکنند، باید  توضیح داده شود. امروزه با توجه به این که دسترسی به کامپیوتر برای خیلی از بیماران امکان پذیر است، در صورتی که شرائط فوق اجازه بدهد، بهتر است بیماران را به سایت های مناسب راهنمائی نمود.

یکی دیگر از راه های آگاه کردن بیماران این است که برای آن ها بطور دسته جمعی کلاس گذاشته شود. توصیه می شود این کلاس ها توسط متخصصین با تجربه برقرار بشود. برای بیماران توضیحاتی در باره بیماری و نقش بیمار در درمان و کنترل بیماری داده می شود و بیماران سوالات خود را مطرح نمایند و در حین سوال و جواب بیماران به بیماری خود واقف شوند.

از آنجا که تا قبل از شکستگی و یا تغییر شکل استخوان ها هیچگونه علائم بالینی در پوکی استخوان وجود ندارد که بیماران برای بررسی های لازم به پزشک مراجعه نمایند، به آن بیماری خاموش گفته می شود. لذا در افرادی که ریسک های ایجاد این بیماری وجود داشته باشد، برای تشحیص این بیماری لازم است دانسیتومتری (سنجش پوکی استخوان) و یک سری آزمایشات انجام بشود و بر حسب شدت کمبود یا پوکی استخوان درمان هائی در جهت پیشگیری یا درمانی انجام بشود.

علاوه بر درمان های داروئی که بر حسب شدت بیماری تجویز می شود رعایت دستورات غذائی و ورزشی نیز لازم است.

الف- تغذیه در پیشگیری و درمان پوکی استخوان:

در رابطه با روش های مختلف غذائی برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان نظر شما را به مطالب زیر که در سمینار استئوپوروز مرکز تحقیقات روماتولوژی ارائه شده است، جلب می کنیم.

استئوپوروز یا پوکی استخوان شایعترین بیماری متابولیک استخوان است. از آنجا که بافت استخوان کاملا زنده است و به طور دائم در حال تغییر و تحول و نو شدن است، بنابراین باید مواد مغذی و آلی مورد نیاز بافت استخوانی در بدن موجود باشد. مهمترین عوامل تغذیه ای موثر در ایجاد پوکی استخوان عبارت است از:

·        کلسیم: اگر میزان کلسیم مواد غذائی کم باشد، زمینه ایجاد پوکی استخوان فراهم می شود.

·    کمبود ویتامین D :  کمبود ویتامینD  در تعدا زیادی از افراد اجتماع دیده می شود و بخصوص در خانم ها بیشتر است. کمبود این ویتامین می تواند سبب نرمی و پوکی استخوان بشود. باید توجه داشته باشیم، در بیماری های مختلف بخصوص بیماری های روماتولوژی، این کمبود بارزتر می شود. لذا در این بیماران لازم است توجه بیشتری به کمبود ویتامین D داشته باشیم.

·        برنامه غذائی پرپروتئین و پرنمک : غذاهای پرپروتئین و پرنمک ، پوکی استخوان را تشدید می کند.

·        مصرف الکل : مصرف الکل بیش از حد سبب پوکی استخوان می شود.  

·        مصرف سیگار: سیگار می تواند سبب پوکی استخوان بشود.  

·        مصرف زیاد قهوه : اگر قهوه بیش از حد و مداوم مصرف بشود، سبب پوکی استخوان می شود.

کلسیم

اگر کلسیم مواد غذائی کم باشد، استخوان ها برای جبران کمبود کلسیم خون، این کمبود را از طریق برداشتن کلسیم از استخوان ها جبران می کنند. لذا پس از مدتی استخوان ها دچار پوکی می شوند و در نهایت دچار شکستگی می گردند. هر چقدر سن بالاتر باشد میزان کلسیم بدن کمتر و شکستگی شایع تر  می شود.

میزان کلسیم مورد نیاز روزانه در سنین مختلف به شرح زیر می باشد

منابع کلسیم

اغلب مواد غذایی بغیر از لبنیات دارای میزان کلسیم کمتر از 20 میلیگرم به ازاء هر 100 کیلو کالری هستند. بنابراین چنانچه در برنامه غذایی لبنیات گنجانده نشود میزان کلسیم پایین (حدود 300 میلیگرم در روز یا کمتر) می باشد که بسیار کمتر از میزان توصیه شده است.

هر لیوان شیر دارای 300 میلی گرم کلسیم است و اگر یک فرد بزرگسال 2 تا 3 لیوان شیر در روز دریافت کند، نیاز کلسیم وی تامین خواهد شد. نیاز افراد نوجوان و جوان 3 تا 4  لیوان شیر در روز می باشد. در گروه لبنیات کشک، پنیر و ماست از منابع غنی کلسیم می باشند، ولی کره، خامه، سرشیر دارای میزان ناچیزی کلسیم است زیرا کلسیم محلول در چربی نیست.  

بعضی افراد شیر دوست ندارند یا نمی توانند آن را تحمل کنند و یا بعضی ازگیاهخواران لبنیات مصرف نمی کنند.

این افراد می توانند با مصرف مغزها مثل بادام، فندق و کنجد قسمتی از نیاز کلسیم خود را تامین کنند.

درمیان سبزیجات برگ های تربچه، جعفری، کلم پیچ، گل کلم منابع نسبتا خوب تامین کلسیم هستند و علت آن قابل جذب بودن کلسیم آن ها است. کلسیم سبزیجات حاوی اگزالات (مثل اسفناج) اغلب غیر قابل جذب است.

در گوشت ها مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی میزان کمی کلسیم موجود است. صدف از منابع غنی کلسیم  می باشد، ولی کلسیم آن در مقایسه با کلسیم شیر حدود 50% قابل جذب است.

برای تهیه عصاره کلسیم از استخوان، می توان استخوان های مرغ، ماهی و گوسفند و گاو را در محلول آب و سرکه جوشاند. کلسیم استخوان در محیط اسیدی از استخوان شسته و در محلول حل می شود. از این عصاره می توان در تهیه سوپ،‌آش و غذا های دیگر استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری از این عصاره حاوی حدود 100 میلیگرم کلسیم می باشد.

میزان کلسیم در مواد مختلف غذایی در جدول آمده است.

 میزان کلسیم در مواد غذایی

تداخل مواد غذایی در جذب روده ای کلسیم :

الف) فیبر : بسیاری از انواع فیبرها مثل فیبر موجود در سبزیجات برگی و سبز رنگ تاثیری در جذب کلسیم ندارند. اما فیبر موجود در سبوس گندم جذب کلسیم را کاهش میدهد. اغلب در مواد غذایی همراه فیبر، ترکیباتی مثل فیتات و اگزالات هم وجود دارند که هر دو می توانند جذب کلسیم موجود در غذا را کاهش دهند. در اسفناج و ریواس، کلسیم بطورکلی غیر قابل جذب است که بعلت وجود اگزالات می باشد. وجود مقداری فیتات و اگزالات در لوبیا بنظر می رسد تا 50% در جذب کلسیم آن تداخل میکند.

ب) کافئین : در واقع کافئین تاثیر کمی بعنوان مداخله کننده دارد. مصرف یک فنجان قهوه باعث برهم زدن تعادل 3 میلیگرم کلسیم و کاهش جذب آن می شود. تاثیر آن احتمالا در جذب فعال می باشد که هنوز کاملا مشخص نشده است.

تداخل در نگهداری کلیوی کلسیم :

الف) پروتئین و سدیم :  این دو ماده باعث دفع ادراری کلسیم میشوند. هر 2300 میلیگرم سدیم که دفع می شود، با خود 20 تا 60 میلیگرم کلسیم دفع میکند.

در بزرگسالان با متابولیزه شدن یک گرم پروتئین، یک میلیگرم کلسیم دفع می شود. بنابراین در شرایط دریافت کم پروتئین و سدیم نیاز به کلسیم برای یک زن ممکن است تا 450 میلیگرم در روز کاهش یابد. بر عکس اگر دریافت این مواد زیاد باشد (رژیم غذایی پر پروتئین و پرنمک)، ممکن است نیاز به کلسیم به حدود 2000 میلیگرم روزانه نیز برسد.

ب) فسفر : بنظر می رسد فسفر از جذب کلسیم ممانعت میکند، گرچه شواهد در مورد آن ناچیز است و حتی نظریه عکس هم وجود دارد.

ج) آلومینیوم : نه به عنوان یک ماده غذایی، بلکه به شکل آنتی اسید های آلومینیوم اثر مهمی در دفع ادراری کلسیم دارد. با اتصال به فسفر در دستگاه گوارش باعث کاهش جذب آن شده و کاهش فسفات سرم در 24 ساعت بعد و افزایش دفع ادراری کلسیم را بدنبال دارد.

مقادیر درمانی آنتی اسید های حاوی آلومینیوم باعث افزایش دفع ادراری کلسیم تا 50 میلیگرم در روز، یا بیشتر می شود.

د) ویتامین D : بااتصال به پروتئین حمل کننده کلسیم، انتقال فعال کلسیم از طریق مخاط روده را تسهیل می کند. این عمل در موارد دریافت کم کلسیم اهمیت بیشتری دارد زیرا جذب بصورت غیر فعال ازطریق نفوذ بین سلولی نیز اتفاق می افتد.

هنگامی که دریافت کلسیم زیاد  (بالاتر از 2000 میلیگرم در روز) است نسبت جذب به 10-15 درصد میزان دریافت می رسد. در این شرایط میزان جذب فعال در کل کم است.

 مهمترین شکل ویتامین D، 25 هیدروکسی ویتامین D می باشد و میزان پلاسما بهترین شاخص تعیین کننده وضعیت آن است. در هنگام پیری میزان 25 هیدروکسی ویتامین D پلاسما در مقایسه با جوانی کاهش نشان میدهد. قسمتی از این مسئله مربوط به عدم دریافت نور مستقیم خورشید و مقداری بعلت کاهش راندمان ساخت ویتامین D توسط پوست و قسمتي هم بعلت دريافت ناكافي شير، بهترين منبع غذايي اين ويتامين مي باشد. بعلاوه در پيري سيستم آندوكرين ضعيف شده و توانايي مقابله باكمبود دريافت كلسيم را ندارد. از جمله اين موارد كاهش پاسخ دهي آنزيم 1 هيدروكسيلاز كليوي به PTH و كاهش حساسيت مخاطي به كلسي تريول مي باشد. بنابراين باافزايش سن ميزان نياز به ويتامين D بالا مي رود.

نشان داده شده است كه دريافت روزانه حدود 600 واحد بين المللي ويتامين D از تمام منابع براي حفظ سطح سرمي 25 هيدروكسي ويتامين D لازم است.  

ه) الكل : مصرف الكل پوكي استخوان را تسريع مي كند. الكل با اثر روي سلول هاي استخواني رشد استخوان جديد را سركوب مي كند. مصرف بيش از حد الكل سبب اشكال تخمدان ها شده و باعث تاخير در تخمك گذاري و بروز يائسگي زودرس مي شود.

معمولا افرادي كه الكل مينوشند به رژيم غذايي خود توجه نداشته، كلسيم كافي دريافت نمي كنند.

توصيه ها و مراقبت هاي تغذيه اي در پيشگيري و درمان پوكي استخوان

1-     دريافت ميزان كالري كافي براي رسيدن به وزن مطلوب

2-     دريافت كلسيم به ميزان كافي (حداقل 1000 ميلي گرم روزانه)

3-     دريافت كافي ويتامين D (حدود 600 واحد بين المللي در روز) و استفاده از نور مستقيم خورشيد به مدت 15 تا 30 دقيقه در روز.

4-     دريافت كلسيم بيش از نياز توصيه شده در صورت دريافت رژيم پر فيبر.

5-     دريافت كلسيم بيش از مقدار عادي در موارد حاملگي و شير دادن (احتراز از بارداري هاي مكرر و با فاصله كم).

6-     مصرف روغن هاي غير اشباع مثل آفتابگردان، ذرت، ‌زيتون.

7-     جايگزين كردن نوشابه هاي طبيعي (آبميوه، دوغ و انواع شربت ها) بجاي نوشابه هاي كافئين دار (انواع كولا ها، قهوه).

ب - ورزش در پيشگيري و درمان پوكي استخوان:

در رابطه با ورزش هاي لازم براي پيشگيري و درمان پوكي استخوان نظر شما را به بخشي از مطالبي كه در سمينار استئوپوروز مركز تحقيقات روماتولوژي دانشگاه علوم پزشكي تهران ارائه شده است، جلب مي كنيم.

ورزش يك اصل مهم براي حفظ استخوان هاست. ورزش در صورتي ميتواند مانع از پوكي استخوان بشود كه در آن فعاليت عضلاني تقويتي و تحمل وزن تواما دخالت داشته باشند. ولي اين ورزش ها هم بايد شديد بوده و هم بايد بطور مداوم انجام شود. اين برنامه شايد براي يك فرد جوان يا ميانسال عملي باشد ولي براي افراد مسن مشكل و غير قابل انجام و غير عملي است. افراد مسن اكثرا يك برنامه ورزشي آهسته و تدريجي شامل تمرينات هوازي و ورزش هاي سبك را بهتر تحمل مي كنند. بطور مثال پياده روي به عنوان مطمئن ترين و عملي ترين فعاليت تحمل وزن براي افراد مسن توصيه مي شود. كلا درباره نقش ورزش در پيشگيري و درمان پوكي استخوان بايد به نكات زير توجه كرد:

1.      فعاليت فيزيكي در زمان سال هاي رشد به بالا رفتن بالقوه حداكثر تراكم استخواني كمك ميكند.

2.      ورزش تاثير استروژن يا ديگر درمان هاي دارويي كه براي پيشگيري از تحليل استخواني در خانم هاي يائسه به كار مي رود را بيشتر مي كند.

3.      ورزش علاوه بر اين كه مي تواند تحليل استخواني وابسته به سن را درافراد مسن كاهش دهد، اثرات ديگري نيز دارد. اين اثرات عبارتند از:

·        افزايش قدرت عضلاني و افزايش عملكرد عضلات

·        كاهش احتمال سقوط در نتيجه افزايش قدرت عضلاني

·        به تعويق انداختن ناتواني و ضعف كه با بالا رفتن سن ايجاد مي شود

·        كم كردن علائم بيماري ها

·        افزايش كيفيت زندگي

يك برنامه ورزشي براي افراد مسن بايد عملي و اختصاصي باشد. مثلا در يك فرد كه ناتواني شديدي دارد امكان ورزش هاي شديد وجود ندارد. بايد بدانيم كه در دهه هفتم زندگي، ‌متوسط ماكزيمم انقباض ارادي حداقل 20% كمتر از افراد ميانسال مي باشد. به نظر مي رسد كه زنان و مردان تغييرات سني مشابهي را در عضلات خودشان مي دهند. گرچه تغييراتي كه در زنان و مردان با بالا رفتن سن ايجاد مي شود مشابه ميباشد ولي ميزان شكستگي ها در زنان بيشتر از مردان مي باشد.

استخوان ران ورزشكاران به طور معني داري داراي تراكم بيشتر بود و در گروه ورزشكاران هر چه نيروي وارد بر اندام تحتاني بيشتر باشد، تراكم استخوان هم بالاتر است.

وزنه برداران دانسيته استخواني بيشتري نسبت به قهرمانان ساير ورزش ها داشته اند. تراكم استخواني شناگران با ساير افراد اجتماع فرقي نداشته است. در افراد اجتماع هم آن هايي كه تمرينات معمولي انجام ميدادند، داراي دانسيته استخواني بيشتري نسبت به افرادي كه اصلا ورزش نمي كردند، داشته اند. مطالعه درباره تاثير تمرينات روي دانسيته استخوان بازوي بازيكنان تنيس نشان ميدهد كه دانسيته استخواني دربازوي غالب بيشتر از بازوي مغلوب است.

تمرينات هوازي تمريناتي هستند كه براي بهبودي توان قلبي و عروق طراحي شده اند. در اين تمرينات از عضلات بزرگ براي حركات مكرر، منظم و بدون توقف در مدت زمان زيادي استفاده مي شود. در اين تمرينات، عضلات براي پايداري در تمرينات از اكسيژن زيادي استفاده مي كنند. تمرينات رايج هوازي شامل پياده روي، دو هاي نرم، دوچرخه سواري، شنا و قايقراني است. سه بخش لازم اين تمرينات عبارتند از : 1.گرم كردن بدن 2. تمرينات اصلي 3. سرد كردن بدن.

گرم كردن مرحله اي است كه فرد را براي انجام تمرينات اصلي آماده ميكند و شامل حركات كششي عضلات و حركات نرم براي بالا بردن مقاومت انعطاف پذيري بدن مي باشد. بخش تمرينات اصلي شامل تمرينات هوازي و مرحله سرد كردن بدن، همان كم كردن ميزان فعاليت است كه شامل كم كردن شدت تمرينات اصلي و سپس تمرينات كششي انجام شده در بخش گرم كردن مي باشد.

تمرينات غير هوازي مشابه تمرينات هوازي هستند با اين تفاوت كه براي مدت كوتاه تر و با شدتي بيشتر انجام مي شوند. براي مثال دوهاي نرم در فاصله چندين كيلومتر، از نوع تمرينات هوازي مي باشند. وقتي ورزش شديد باشد، بايد ورودي انرژي بدن افزايش يابد. امروزه مشاهده شده است كه ورزش در صورتي اثرات سودمندي در پيشگيري از پوكي استخوان دارد كه ورودي كلسيم روزانه كافي باشد و همين طور سطح استروژن نيز بايد طبيعي باشد.

دوچرخه ثابت با ركاب هاي تنظيم شونده مقاومتي وسيله خوبي براي انجام ورزش هاي هوازي مي باشد. براي شروع مي توانيد مقاومت ركاب را در پائين ترين حد خود نگاه داشته و يك دقيقه ركاب بزنيد و هرروز 50 ثانيه به مدت اين تمرين اضافه كنيد تا بتوانيد 5 دقيقه به طور مداوم اين كار را انجام دهيد. سپس مقاومت ركاب را به اندازه يك واحد اضافه كرده و تمرين را با مدت حدود 2 دقيقه شروع و روزي 50 ثانيه به اين مدت اضافه كنيد تا به 5 دقيقه برسد و حتي تا 15 دقيقه مي توانيد ادامه دهيد و چنانچه احساس درد كرديد، 3-2 دقيقه استراحت كنيد.

اهداف اين تمرينات عبارت است از:

·        پيشگيري از تحليل استخواني ناشي از افزايش سن

·        افزايش توده استخواني و تراكم استخوان

·        پيشگيري از شكستگي ها

·        بهبود وضع هماهنگي بدن

·        ثابت نگه داشتن وضعيت طبيعي بدن

·        به دست آوردن توان قلبي و عروقي بالا

·        به دست آوردن اعتماد به نفس .

تمريناتي براي پيشگيري از پوكي استخوان:

اين تمرينات براي تقويت عضلات و حفظ وضعيت درست بدن انجام مي شود و اگر طولاني مدت و براي هميشه انجام گيرد از افتادن و در نتيجه شكستگي استخوان ها پيشگيري مي شود. علاوه بر آن سبب پيشگيري از حوادث عروقي مي شود و از نظر رواني نيز براي افراد مسن بسيار سودمند مي باشد. در صورت امكان اگر چند نفر از افراد مسن در يك محيط ورزشي، بطور دسته جمعي حركات ورزشي را بطور مداوم (هر روز يا يك روز درميان) انجام بدهند، اثرات بهتري خواهد داشت.

حركت اول: در حالي كه پشت خود را به ديوار چسبانده ايد بايستيد. بر آمدگي شانه هايتان را به طرف هم فشار دهيد و عضلات شكمتان را سفت كنيد. بكوشيد تا كمر خود را به ديوار بچسبانيد و سرتان را بالا نگهداريد. اين حركات را 10 بار تكراركنيد.

 حركت دوم: دست هايتان را بالاي سرتان به هم نزديك كنيد و پاهايتان را نيز از هم دور كنيد. سپس به موقعيت قبلي باز گرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: كمر خود را صاف نگه داريد و زانو هاي خود را كمي خم كنيد تا به حالت تقريبا چمباتمه برسيد. سپس به موقعيت قبلي باز گرديد. (توجه فرمائيد كه زاويه زانو كمتر از 90 درجه نشود). اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.  

حركت چهارم: به پشت روي زمين دراز كشيده، زانو هاي خود را خم كنيد و دست ها را روي شكم قرار دهيد. سرو تنه خودتان را رو به بالا بكشيد و 5 شماره در اين حالت باقي بمانيد. اين حركت را ده بار تكرار كنيد.

 حركت پنجم: به پشت دراز بكشيد، يك پاي خود را خم كنيد و زانو را به طرف سينه بكشيد اين كار را با پاي ديگر نيز انجام دهيد. اين حركت را ده بار تكرار كنيد.

حركت ششم: 5 دقيقه بدويد.  

حركت هفتم: 5 دقيقه دوچرخه سواري بكنيد (دوچرخه ثابت).

در صورتي كه امكان استفاده از دوچرخه ثابت را داشته باشيد، يكي از حركات خوب در اين مرحله استفاده از دوچرخه ثابت مي باشد.

توصيه مي شود، اگر خسته مي شويد تعداد حركات را از كم شروع كنيد و در روزهاي بعد تعداد آنها را افزايش بدهيد. چنانچه خسته شده ايد يا نفس كم آورديد يا دچار سرگيچه شده ايد، تمرينات را رها كنيد و در صورت لزوم با پزشك خودتان مشورت بكنيد ولي پس از اينكه از سلامت قلبي عروقي مطمئن شديد حركات را ادامه بدهيد. انجام حركات ورزشي را حتي يك روز هم نبايد رها بكنيد.

حركت هشتم: پشت خود را صاف نگهداريد و زانو ها را خم كنيد تا به حالتي شبيه به چمباتمه برسيد و سپس به وضعيت اوليه خود باز گرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.  

حركت نهم: در حاليكه پا هايتان را از هم جدا نگه داشته ايد، روي پنجه هاي پاهايتان بايستيد، سپس بدن خود را پائين بياوريد. اين حركت را ده بار تكرار كنيد.  

حركت دهم: كشش شانه وسينه: ‌پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز كنيد و ارنج ها را خم كنيد. با اعمال نيرو آرنج خود را به طرف عقب بكشيد و آن را دوباره به حالت اوليه خود باز گردانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.  

حركت 11: كشش جلوي ساق: صاف بايستيد و مچ يك پايتان را تاسطح لگن بالا بكشيد و آن را تا 20 ثانيه به همين حالت نگه داريد. با پاي ديگر هم همين كار را انجام بدهيد. اين حركات را 3 بار تكرار كنيد.  

حركت 12: كشش پهلو: در حاليكه دست چپ خود را بالاي سرتان كشيده ايد، تنه خود را به سمت راست خم كنيد. سپس همين حركت را براي سمت چپ انجام دهيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.  

حركت 13: حالت تعادلي در حال ايستادن روي يك پا: در حاليكه ساق پاي خود را با دست گرفته ايد، روي پاي ديگر به مدت 10 ثانيه بايستيد. اين حركت را براي هر پا 10 بار تكرار نمائيد.

حركت 14: حالت تعادلي در حال نشستن رو صندلي با دست هاي باز: بر روي يك صندلي بنشينيد و به طرف چپ و راست بچرخيد. اين كار را در حالي انجام دهيد كه دست هاي خود را به طرفين كشيده ايد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.  

حركت 15: حالت تعادلي در حال ايستادن روي هر دوپا: در اين حالت صاف بايستيد و به آرامي شيئي را از روي ميز برداريد، آنرا بر روي صندلي قرار دهيد و سپس آنرا به روي ميز باز گردانيد. اين حركت را 10 بار تكراركنيد.  

تمريناتي براي بيماران مبتلا به پوكي استخوان

از آنجا كه افراد مبتلا به پوكي استخوان شديد مبتلا به ضعف شديد عضلات نيز مي باشند، و امكان حركات شديد را ندارند، لذا حركات خود را هميشه به آهستگي وتدريجي و در عين حال مداوم بايد انجام بدهند. تمرينات سريع براي سلامتي اين افراد مضر است.

تمرينات ايستاده:  

تمرين شماره 1-  پشت به ديوار بايستيد تيغه شانه هايشان را به طرف هم فشار دهيد، عضلات شكم را سفت كنيد. انتهاي كمر خود را به ديوار بچسبانيد و سرتان را بالا نگه داريد و تا شماره 5 بشماريد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.  

تمرين شماره 2- پشت خود را به ديوار تكيه دهيد و شانه هايتان را از ديوار دور نگه داريد. چند سانتي متر به طرف پائين ليز بخوريد و سپس صاف بايستيد با سرعت مناسب ميزان خم شدن خود را افزايش دهيد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد.  

تمرين شماره 3- براي انقباض عضلات پشت و كشش سينه (الف) دست هايتان را در دو طرف لگن خود قرار دهيد (ب) دست هاي خود را موازي با كف زمين قرار دهيد به طوري كه كف دست ها رو به پائين باشد و شانه ها را به عقب بكشيد. (ج) دست هايتان را تا بالاي سرتان بالا ببريد. (د) دست هايتان را به موقعيت اول باز گردانيد و تا جاي ممكن هوا را به داخل ريه هايتان بكشيد و سپس به آرامي آن را بيرون دهيد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد.

تمرينات در حالت خوابيده:  

يك تشك نرم و نازك بر روي كف اطاق بيندازيد:

تمرين شماره 4- به پشت روي تشك نرم و نازك دراز بكشيد، زانو هاي خود را خم كنيد و دست ها را روي شكم قرار دهيد. سر و تنه خودتان را رو به بالا بكشيد و 5 شماره در اين حالت باقي بمانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

تمرين شماره 5- در حالي كه دست هايتان را زير ران ها قرار داده ايد، دراز بكشيد. سر خود را بالا نگهداريد، شانه و پاهاي خود را نيز از سطح تخت بلند كنيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد. (ميتوانيد به جاي دست ها از يك بالش در زير ران ها استفاده كنيد). اين حركت را 20 بار تكرار كنيد.

تمرين شماره 6-  در حاليكه به پهلوي چپ دراز كشيده ايد وسرخود را نيز بر روي دست چپ تكيه داده ايد پاي طرف راست را 30 تا 70 سانتي متر از تخت بالا ببريد و سپس پائين بياوريد. از دست راست خود براي حمايت بدن استفاده كنيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

تمرين شماره 7-  در حاليكه به پهلوي راست دراز كشيده ايد وسرخود را نيز بر روي دست راست تكيه داده ايد پاي طرف چپ را 30 تا 70 سانتي متر از تخت بالا ببريد و سپس پائين بياوريد. از دست چپ خود براي حمايت بدن استفاده كنيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

 تمرين شماره 8- در حالي كه بر روي تخت دراز كشيده ايد، ‌زانو هاي خود را خم كنيد. گودي كمر را بوسيله كشش و سفت كردن عضلات شكم به تخت بچسبانيد. اين حالت را براي 5 ثانيه نگهداريد و سپس 5 ثانيه استراحت نمائيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

تمرين شماره 9- تمرين با دوچرخه ثابت به همان اندازه كه قبلا توضيح داده شد.

تمرين شماره 10- در پا��ان تمرینات کمی قدم بزنید و سعی کنید روزانه آن را تکرار کنید.

منابع:

سمینار استئوپوروز. از سری سمینارهای سالانه مرکز تحقیقات روماتولوژی دانشگاه علوم پزشکی تهران

·        توصیه می شود در صورتی که می خواهید در رابطه با پوکی استخوان  مطالب بیشتری فرا گیرید به فایل هائی که توسط همکاران و اساتید دانشگاه های مختلف نوشته شده و بعضی از آنها در سایت drakbarian.com یا drakbarian.ir قرار داده شده مراجعه فرمائید.

·        توصیه می شود از مطالعه مطالبی که در سطح تخصصی بوده و برای پزشکان نوشته شده خود داری بفرمائید و فقط مطالبی را بخوانید که برای حل مشکل مدیریت درمانی شما می باشد.

·        در صورتی که سوالات شما از این طریق حل نشود ، از طریق سایت drakbarian.com یا drakbarian.ir سوالات خود را مطرح نمائید تا پس از 48 ساعت از طریق ایمیل به شما جواب داده شود. 

همچنین برای اطلاع از مطالب کامل تر می توانید به سایت انجمن های پوکی استخوان،  سایت انجمن روماتولوژی ایران و سایت های خارج از کشور (مثل انجمن پوکی استخوان انگلستان، کانادا و آمریکا) مراجعه نمائید.