1- کالری اضافی را بردارید

زانوها احساس بهتری خواهند داشت اگر شما این وزن اضافی را رها کنید و فشار کمتری روی مفاصل شما ایجاد می کند.

یک راه خوب برای کاهش کالری شما: از مقادیر کمتری استفاده کنید، از خوردن غذاهای شیرین و نوشابه ها پرهیز کنید و خوردن غذاهای گیاهی را بیشتر کنید.

2- ميوه ها و سبزيجات بيشتري بخوريد.

به راحتي مي توانيد مقدار زيادي از اينها را بخوريد. بسياري از آنها سرشار از آنتي اكسيدان ها هستند كه مي توانند به محافظت سلول هاي شما از آسيب كمك كنند.

بعضي از آنتي اكسيدان ها كه در ميوه ها و سبزيجات يافت مي شوند مانند سيب، پياز و توت فرنگي نيز ممكن است باعث كاهش التهاب و درد شوند.

3- اسيدهاي چرب امگا 3 را اضافه كنيد.

امگا 3 به شما كمك ميكند تا درد مفاصل و سفتي صبحگاهي را كاهش دهد. آنها به كاهش التهاب بدن شما كمك ميكند.

يكي از راه هاي آسان براي اضافه كردن آنها به رژيم غذايي شما اين است كه هرهفته در وعده غذايي خود ماهي را جاي دهيد. برخي از بهترين منابع امگاعبارتند از  ماهي قزل آلا، ماهي خال مخالي، شاه ماهي و تن و ساردين

4- از روغن زيتون به جاي ديگر چربي ها استفاده كنيد.

به جلوگيري از التهاب كمك ميكند. 

حدود 3\1 قاشق غذاخوري روغن زيتون، اثري معادل 200 ميلي گرم از ايبوپروفن را دارد. اما اين روغن نيز 400 كالري را به شما مي دهد.

براي افزودن روغن زيتون به رژيم غذايي خود بدون كالري اضافي، آن را به جاي چربي هاي ديگر مانند كره استفاده كنيد.

5- ويتامين c را به اندازه كافي مصرف كنيد.

يك عنصر كليدي براي سلامتي.  ويتامين C است كه باعث ايجاد كلاژن و بافت همبند مي شود. بسياري از غذاها مي تواند اين ماده مغذي را به شما بدهد. ميوه هاي مركبات، فلفل قرمز، توت فرنگي، كلم بروكلي و كلم را امتحان كنيد. هدف اين است كه مقدار توصيه شده 75 ميلي گرم در روز براي زنان يا 90 ميلي گرم در روز براي مردان باشد.

6. دماي بالا آشپزي 

گوشت هايي كه در دماهاي بالا پخته مي شود، داراي تركيباتي است كه مي تواند موجب التهاب بدن شما شود. آنها به عنوان محصولات پيشرفته گليسايي (AGEs) ناميده مي شوند و با بيماري هايي مانند آرتريت، بيماري قلبي و ديابت مرتبط هستند.

اگر شما گوشت كبابي و مايكروويويي مصرف كنيد ، مي توانيد سطوح AGE خود را كاهش دهيد. همچنين محدود كردن غذاهاي فرآوري شده مفيد است زيرا آنها اغلب در دماي بالا پخته مي شوند.

نبايد هاي غذايي در آرتروز

1. شكر

بر اساس يك مطالعه، كربوهيدرات هاي غني از قند مانند كيك هاي فرآوري شده، كوكي ها و اقلام نانوايي ممكن است پاسخ ايمني بدن شما به بيماري را تغيير دهند. اين واكنش مي تواند التهاب را تشديد كند و مفاصل را حتي ضعيف تر كند.

جايگزين هاي طبيعي مانند عسل ميتوانند بجاي اين تركيبات استفاده شوند.

2. نمك

خوردن سديم خيلي زياد باعث مي شود كه سلول هاي شما آب را حفظ كنند. اين به اين معني است كه آنها را خفه كنيد.

بدن شما نياز به سديم دارد ولي خوردن بيش از حد منجر به واكنش التهابي مي شود. اين مي تواند موجب آسيب التهابي شود.

براي كاهش سديم مواد غذايي خود، به جاي نمك ساير ادويه جات، مانند چاشني ليمو يا فلفل سياه يا پودر سير استفاده كنيد.

3. غذاي سرخ شده

موسسه آرتريت نشان مي دهد كه غذاهايي كه با چربي هاي اشباع شده مانند دونات مي تواند التهاب  و درد را افزايش دهد.

روغن هاي مورد استفاده براي سرخ كردن غذاها باعث ايجاد واكنش شيميايي در بدن شما مي شوند و مي توانند كلسترول را افزايش دهند.

براي پخت غذا ميتوانيد روغن زيتون يا اووكادو را جايگزين روغن هاي سرخ كردني بكنيد.

4. آرد سفيد

محصولات گندم ريز شده، مانند نان سفيد، پاسخ التهابي بدن شما را تحريك مي كنند. به همين دليل است كه خوردن بسياري از پاستاهاي تصفيه شده، غلات و محصولات دانه ممكن است باعث افزايش درد آرتروز شما شود.

براي جلوگيري از اين، هر زمان كه ممكن باشد، دانه هاي كامل را انتخاب كنيد. اجتناب از محصولات بسيار پردازش شده. - دانه هاي كامل و مخمر حاوي گلوتن ممكن است بر روي درد آرتروز تاثير بگذارد.

5. اسيد هاي چرب امگا 6

با توجه به دانشكده پزشكي هاروارد، بايد ميزان مصرف مواد غذايي حاوي اسيدهاي چرب امگا 6 مانند زرده تخم مرغ و گوشت قرمز را محدود كنيد. چربي اشباع شده ( امگا6) ممكن است سطح التهاب را در بدن افزايش داده و درد را بدتر كند.

برخي معتقدند كه محصولات لبني ممكن است باعث ايجاد التهاب در برخي افراد شود كه مي تواند منجر به درد آرتريت شود.

مشاهده شده كه افراد مبتلا به آرتروز كه از شيرهاي حيواني و ساير عوامل ايجاد كننده التهاب اجتناب مي كنند، علائم بهبود چشمگيري نشان مي دهند.

تحقيقات در زمينه ارتباط بين لبنيات و التهاب، مناقشه دارد. اما براي اينكه بدانيم چگونه بدن شما پاسخ مي دهد، سعي كنيد جايگزين لبنيات با يك جايگزين غليظ سالم مانند شير بادام يا ضد التهابي مانند شير كتان كنيد.

6- استئوآرتريت و الكل

 نوشيدن الكل، به ويژه آبجو، مي تواند به علت سطح بالاي پورين در محصولات الکل میتوانند بر اثربخشی دارو تاثیر گذارد و می تواند خطرناک باشد.