پوکی استخوان پس از یائسگی و پیری بسیار افزایش میابد. پیشگیری از پوکی استخوان از طریق معيارهاي رژيم در جوامع پيشرفته چالش برانگيز است. درواقع، در اروپا، تفاوت هاي قابل توجه در شدت پوكي استخوان ديده مي شود، كمترين ميزان آن در منطقه مديترانه گزارش مي شود. اثر سودمند به طور عمده به الگوي غذايي خاص اختصاص مي يابد. اين اقلام غذاي حاوي مجموعه اي از مولكول هاي فعال طبيعي با خواص آنتي اكسيدان و ضد التهابي كه مي تواند به اثر بخشي از رژيم غذايي مديترانه كمك كند.
غذا و استخوان هاي شما - دستورالعمل تغذيه پوكي استخوان
مواد غذايي كه مي خوريد ممكن است روي استخوان ها تاثير بگذارد. يادگيري درباره غذاهايي كه غني از كلسيم، ويتامين D و ديگر مواد مغذي هستند كه براي سلامت استخوان و سلامت كلي شما اهميت دارند، به شما كمك مي كند تا هر روز انتخاب غذاي سالم داشته باشيد.
اگر رژيم غذايي متعادل با مقدار زيادي شير، ماهي، ميوه ها و سبزيجات بخوريد، بايد هر روز مقدار كمي از مواد مغذي را دريافت كنيد، اما اگر ميزان توصيه شده از غذا را به تنهايي دريافت نكنيد، ممكن است نياز به مكمل داشته باشيد.
نمونه هاي بيشتري از مواد غذايي سالم استخوان
تحقيقات اخير نشان داده است كه روغن زيتون، لوبيا سويا، زغال اخته و غذاهاي غني از امگا 3، مانند روغن ماهي و روغن كتان مي تواند منافع تقويت استخوان را نيز داشته باشد. در حالي كه تحقيقات بيشتري لازم است قبل از اينكه پيوند بين اين مواد غذايي و سلامت استخوان به طور قطعي صورت گيرد، بسياري از مزاياي سلامتي كلي اين غذاها آنها را انتخاب خوبي براي اضافه كردن به رژيم غذايي خود مي كنند. مطالعات همچنين نشان داده است مصرف متوسطي و كمتر برخي نوشيدني هاي الكلي و غير الكلي مانند آبجو و چاي ممكن است براي استخوان ها بهتر باشد.
لوبيا
كه لوبيا حاوي كلسيم، منيزيم، فيبر و ساير مواد مغذي هستند، همچنين داراي فيتات بالا هستند. فيتات با توانايي بدن شما براي جذب كلسيم موجود در لوبيا مقابله ميكند، به همين دليل شما مي توانيد سطح فيتات را با خيساندن لوبيادر آب چند ساعت كاهش دهيد و سپس آنها را مصرف كنيد.
گوشت و ديگر مواد غذايي پروتئين بالا
مهم اين است كه به اندازه كافي مصرف كنيد، اما نه پروتئين خيلي زيادتر از سلامت. بسياري از افراد سالمند پروتئين كافي در رژيم غذايي خود دريافت نمي كنند و اي جريان ممكن است براي استخوان ها مضر باشد. با اين حال، رژيم هاي غذايي حاوي پروتئين بالا با هر وعده غذايي مي توانند بدن را به از دست دادن كلسيم نيز برساند. شما مي توانيد براي از بين رفتن اين كلسيم ، مصرف كلسيم خود را افزايش دهيد تا به حد نياز برسيد. به عنوان مثال محصولات لبني، گرچه داراي پروتئين بالا هستند، همچنين حاوي كلسيم است كه براي استخوان هاي سالم مهم است.
غذاهاي شور
خوردن غذاهايي كه داراي مقدار زيادي نمك است، باعث ميشود بدن شما كلسيم را از دست دهد و منجر به پوكي استخوان شود. سعي كنيد مقدار غذاهاي فرآوري شده، مواد غذايي كنسرو شده و نمك اضافه شده به غذاهايي كه هر روز ميخوريد را محدود كنيد. براي يادگيري اگر غذا در سديم بالا باشد، به برچسب آمار تغذيه نگاه كنيد. اگر 20? يا بيشتر براي مقدار? روزانه فهرست شده باشد، در سديم زياد است. هدف اين است كه روزانه بيش از 2300 ميلي گرم سديم دريافت نكنيد.
اسفناج و غذاهاي ديگر با Oxalates بالا
بدن شما نميتواند كلسيم را به خوبي از غذاهايي كه داراي اگزالات (اسكسيليك اسيد) بالا مانند اسفناج، هستند، جذب كند. ساير مواد غذايي حاوي اگزالات عبارتند از: سبزيجات چغندر و برخي از لوبيا. اين غذاها حاوي ساير مواد مغذي سالم هستند، اما آنها فقط نبايد به عنوان منابع كلسيم شمارش شوند.
سبوس گندم
سبوس گندم مانند لوبيا حاوي مقادير زيادي فيتات است كه مي تواند بدن شما را از جذب كلسيم جلوگيري كند.
الكل
نوشيدن سنگين الكل مي تواند منجر به از دست رفتن استخوان شود.
كافئين
قهوه، چاي و نوشابه هاي گازدار (سودا) حاوي كافئين هستند كه ممكن است جذب كلسيم را كاهش دهند و به كاهش استخوان كمك كنند.
قهوه / چاي
نوشيدن بيش از سه فنجان قهوه هر روز ممكن است با جذب کلسیم و باعث از دست رفتن استخوان شود.
نوشیدنی بدون الکل
برخی مطالعات نشان می دهد که کولا ها با از دست دادن استخوان مرتبط نیستند. در حالی که تحقیقات بیشتر به ما در درک بهتر ارتباط بین نوشابه و سلامت استخوان کمک می کند، و اثبات میکند که موثر است ، باعث کاهش تراکم استخوان می شود.
مقاله قبلی ورزش و تغدیه در پوکی استخوان