بهترین تمرینات برای درد RA

انواع مختلفی از ورزش ممکن است به کاهش درد، سفتی مفصلی و سایر علائمی که باعث ایجاد RA مي شود كمك كند:

1. كشش

كشش مي تواند به بهبود انعطاف پذيري، كاهش سفتي و افزايش دامنه حركت كمك كند. كشيدن روزانه، در صبح به آرامي، براي از بين بردن علائم RA اهميت دارد.

روال انعطاف پذيري براي هر فرد متفاوت خواهد بود و بستگي به اين دارد كه كدام مفاصل آسيب ببينند و علائم چيست. با اين حال، كشش اغلب شامل آرام و ملايم حركت مفصل زانو، دست و آرنج مي شود.

يك رويه معمول كشش ممكن است شامل موارد زير باشد:

گرم كردن با راه رفتن در محل و يا باز و بسته كردن دست ها در حال نشسته يا ايستاده براي 3-5 دقيقه است.

نگه داشتن هر كشش براي 10-20 ثانيه قبل از رها كردن آن.

تكرار هر كشش 2-3 بار. استفاده از يك بند يوگا ممكن است به افراد كمك كند تا در صورت كشيدن فرم مناسب را حفظ كنند.

بسياري از مردم اين كار را با يك درمانگر فيزيكي كه RA را درك مي كند براي يافتن راه درست انجام و بر اساس نيازهاي شخصي شان ورزش ميكنند.

مفيد براي: انعطاف پذيري، دامنه حركتي

2. پياده روي

پياده روي يك ورزش تماس پايين است كه مي تواند به تهويه اي هوازي، سلامت قلب و مفاصل و خلق و خوي كمك كند.

ضروري است كفش هاي مناسب را بپوشانيد و هيدراته بمانيد، حتي اگر پياده روي نكنيد. اغلب منطقي است كه ابتدا به آرامي حركت كنيد و سپس سرعت را در صورت امكان افزايش دهيد.

مفيد براي: تهويه هوازي و خلق و خوي رواني

3. حركات جريان، مانند تاي چي و يوگا

هر دو تاي چاي و يوگا شامل تنفس عميق، حركات جريان، آرامش و مراقبه را تركيب مي كنند. آنها انعطاف پذيري، تعادل و محدوده حركت را افزايش مي دهند و همچنين كاهش استرس را افزايش مي دهند.

ميتوانيد دي وي دي هاي تمرينات تاي چي يا يوگا را كه مخصوص افراد مبتلا به RA هستند خريداري كنيد.

كمك به: انعطاف پذيري، دامنه حركت، تعادل، استرس

4. پيلاتس

پيلاتس هم يك فعاليت تماس پايين است كه مفاصل را تثبيت كرده و عضلات اطراف آنها را تقويت مي كند. افرادي كه به پيلاتس جديدي نياز دارند بايد با يك روال شروع كنند كه براي ايجاد قدرت عضلاني ايمناز يك تشك به جاي يك دستگاه استفاده كنند.

5. تمرينات آب

آب به وزن بدن كمك مي كند، به اين معني است كه تمرينات آب به شدت بر روي مفاصل تاثير نمي گذارد.

شنا، ايروبيك آب و ساير تمرينات آب ملايم مي تواند انعطاف پذيري، دامنه حركت، قدرت، و تهويه هوازي را افزايش دهد.  همچنين مي تواند استرس و سفتي مفاصل را كاهش دهد.

كمك مي كند: انعطاف پذيري، دامنه حركت، تهويه هوازي، قدرت

6. دوچرخه سواري

همانطور كه RA خطر ابتلا به بيماري قلبي عروقي را افزايش مي دهد، ضروري است كه قلب  سالم نگه داشته شود. دوچرخه ثابت مي تواند راهي امن براي جابجايي مفاصل و بهبود آمادگي قلبي عروقي باشد.

علاوه بر بهبود تهويه هوازي، دوچرخه سواري مي تواند سفتي را كاهش دهد، دامنه حركات و حركت و قدرت پايه را افزايش داده و استقامت ايجاد مي كند.

كمك مي كند: محدوده حركت، تهويه هوازي، استقامت، قدرت پاي

7. آموزش قدرت

تقويت عضلات اطراف مفاصل آسيب ديده مي تواند به افزايش قدرت شده و درنتيجه به كاهش درد و ساير علائم RA كمك كند.

با استفاده از يك باند مقاومت، يكي از بهترين راههاي به چالش كشيدن بدن و ايجاد عضله در طول زمان است. يك متخصص فيزيوتراپي كه با افرادي كه مبتلا به RA هستند كار مي كند بايد بتواند در مورد تمرين هاي مناسب راهنمايي كند.

كمك مي كند: قدرت، تهويه هوازي

8. تمرينات دست

گاهي اوقات RA ممكن است منجر به استفاده محدود از دست شود. خم شدن مچ ها به بالا و پايين، به آرامي انگشتان را باز و بسته كردن، گسترش انگشتان روي يك ميز، و فشار دادن توپ استرس مي تواند به افزايش قدرت و انعطاف پذيري در دست كمك كند.

9. باغباني

به عنوان يك نوع از ورزش، باغباني مزاياي بهبود خلق و خوي را ارائه مي دهد. افراد بايد با بدن خود ملايم باشند، به آرامي كار كنند و از كاركشيدن بيش از حد عضلات و مفاصل پرهيز كنند.

تمرين هايي كه بايد پرهيز شوند :

افراد مبتلا به RA بايد از تمرينات شديد يا هر تمريني كه موجب درد مي شوند، اجتناب كنند. اين ممكن است شامل تمرينات با شدت بالا باشد كه فشار مضاعف بر روي مفاصل ايجاد مي كند.

با اين حال، هيچ تمريني خاصي وجود ندارد كه  كسي با RA بايد اجتناب كند. هر فرد متفاوت است و فعاليتي كه موجب درد براي يك فرد مي شود ممكن است تاثير ديگري بر فرد ديگري ندارد.

آنچه كه براي كسي مناسب است بستگي به وضعيت و وضعيت سلامتي آنها دارد. با این حال، هر کس احتمال دارد از توجه دقیق به بدن خود و کار با یک پزشک یا فیزیوتراپیست جهت راهنمایی بهره مند شود.